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    Messe Herzfrequenz und mehr für dein optimales Training


    Optimiere deine Laufeffizienz und Ausdauer bei sämtlichen Sportarten. Hersteller wie TomTom oder Polar bieten Herzfrequenzmesser, die dich mit aussagekräftigen Daten bei deinem Lauf-, Rad- und Schwimmtraining unterstützen.


    Mehr lesen
    1. Basiswissen zur Herzfrequenz und den Herzfrequenzzonen
    2. die angebotenen Herzfrequenzmesser und ihre unterschiedlichen Funktionen
    3. die richtige Sportuhr für deine Anforderungen

    Basiswissen zur Herzfrequenz: So trainierst du optimal

    Die Herzfrequenz gibt die Herzschläge pro Minute an. Bei vielen Trainingsplänen findest du eine Pulsangabe in Form der angestrebten Herzfrequenz in Prozent, bezogen auf deine maximale Herzfrequenz. Der Maximalpuls bei größtmöglicher Belastung variiert von Person zu Person und sinkt mit dem Alter.

    Formeln zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz

    Die maximale Herzfrequenz lässt sich zur groben Orientierung unter Berücksichtigung des Alters und Geschlechts berechnen. Als Faustformel gilt

    für Männer: max. Herzfrequenz = 223 – 0,9 x Lebensalter in Jahren

    für Frauen: max. Herzfrequenz = 226 – Lebensalter in Jahren

    Beispiel für einen 22 Jahre alten Mann: 223 – 0,9 x 22 = 203,2 Schläge pro Minute. Die tatsächliche maximale Herzfrequenz kann bei dir höher oder niedriger sein.

    Maximale Herzfrequenz durch Belastungstest ermitteln

    Alternativ kannst du bei guter Gesundheit einen Belastungstest durchführen und mit einer Pulsuhr den maximal erreichten Wert ermitteln. Laufe dich zuerst 20 Minuten locker warm. Anschließend steigerst du das Tempo langsam und kontinuierlich, bis zu einem 1 Minute dauernden Sprint. Das Ziel: Du steigerst deine Leistung bis zu deinem persönlichen Limit und prüfst dann auf deinem Herzfrequenzmesser nach dem Test die maximal erreichte Herzfrequenz. Besonders für wettkampforientierte Sportler und optimale Fortschritte ist das pulsbasierte Training unerlässlich.

    Optimales Training mithilfe der Herzfrequenzzonen

    Welche Trainingsziele verfolgst du? Möchtest du dein Herz-Kreislauf-System schonend stärken oder für mehr Kraft und Muskelmasse trainieren? Die folgende Herzfrequenz Tabelle bietet dir einen Überblick der Herzfrequenzzonen:

    Herzfrequenzzone Maximale Herzfrequenz Trainingsziele

    Gesundheitszone

    60-70 Prozent

    Schonendes Training für das Herz-Kreislauf-System, ideal für Anfänger

    Fettverbrennungszone

    60-70 Prozent

    Kalorien- und Fettverbrennung, Stärkung des Herz-Kreislaufsystems

    Aerobe Zone

    70-80 Prozent

    Fordert Lunge und optimiert den Stoffwechsel, verbessert die Sauerstoffversorgung

    Anaerobe Zone

    80-90 Prozent

    Der Körper kann den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken, ideal für den Kraft- und Muskelaufbau

    Rote Zone

    90-100 Prozent

    Für Anfänger und untrainierte ältere Sportler kann die maximale Belastung gefährlich für das Herz werden


    Herzfrequenz Tabelle: Übersicht der Herzfrequenzzonen mit maximaler Herzfrequenz in Prozent und den Trainingszielen.

    Die Herzfrequenz Tabelle dient zur groben Orientierung. Wähle die Herzfrequenz für dein Training nach deinen Zielen aus. Eine Trainingseinheit sollte je nach Fitnesszustand und gewählter Herzfrequenzzone für Läufer 30 bis 60 Minuten dauern. Wer seine Fitness auf einem Rennrad trainieren möchte, radelt im Schnitt etwa 2 Stunden, bei fortgeschrittenem Fitnesszustand auch deutlich länger.

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