Marathon – so bereitest du dich darauf vor
Der Marathonlauf ist ein Langstreckenlauf über 42,195 Kilometer. Der Name geht zurück auf die Schlacht um die griechische Stadt Marathon vor rund 2500 Jahren. Der Legende nach lief der Bote Pheidippides nach dem Sieg der Athener zu Fuß von Athen nach Sparta – eine Strecke von 246 Kilometern. Der moderne Marathonlauf umfasst einen Bruchteil dieser historischen Distanz – trotzdem stellt die Königsdisziplin des Laufens hohe Anforderungen.
Entscheidend für die Schwierigkeit eines Marathonlaufs: Höhenprofil, Klima und Streckenbelag. Ideal für Einsteiger ist eine ebene Strecke ohne Steigungen, kühles Klima und glatter Asphalt. In Deutschland erfüllen mehrere Events diese Kriterien. Ein Musterexemplar ist der im Herbst stattfindende Frankfurt-Marathon, der einen Höhenunterschied von nur 27,8 Metern aufweist.
Unerlässlich bei der Marathonvorbereitung ist diszipliniertes Training. Der schnellste Weg zum durchdachten Marathon-Trainingsplan ist eine der populären, kostenlosen Running-Apps. Zu den bekanntesten gehören die Apps der großen Laufschuh-Hersteller: Nike+ Running, adidas Train and Run und My Asics.
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Marathon vs. Halbmarathon – so schaffst du die doppelte Strecke
Der Marathonlauf ist nicht nur doppelt so lang wie ein Halbmarathon, sondern stellt deinen Körper vor besondere Herausforderungen. Neben der Belastung des Laufapparats spielt dabei der Stoffwechsel eine wesentliche Rolle.
Je nach Fitnesslevel kann der menschliche Körper zwischen 400 und 600 Gramm Glykogen als Treibstoff für die Muskeln speichern. Nach ungefähr 30 Kilometern sind die Glykogenvorräte erschöpft, der Körper muss sich die Energie aus den Fettreserven holen. Der resultierende Leistungseinbruch ist bei erfahrenen Marathonläufern als „der Mann mit dem Hammer“ bekannt.
Um dieses Tief zu überwinden, bedarf es großer Willensstärke und einer sorgfältigen Marathonvorbereitung. Die richtige Ernährung und ein Training des Fettstoffwechsels tragen dazu bei, dass der Leistungseinbruch im letzten Teil der Strecke geringer ausfällt. Darüber hinaus bedeutet jeder Marathon eine intensive Belastung von Herz und Kreislauf. Bevor du mit dem Marathon-Training beginnst, ist ein ärztlicher Check-up deshalb Pflicht.
Der richtige Laufschuh für den Marathonlauf
- Grundsätzlich gilt für einen Marathon-Schuh das Gleiche wie für jeden anderen Laufschuh: Er muss zu dir, deinen Füßen und deinem Laufstil passen. Nützliche Hinweise zur Auswahl geeigneter Laufschuhe findest du in unserem Kaufberater Laufschuhe.
- Die Einlaufphase ist bei modernen Laufschuhen kurz, trotzdem solltest du deine Laufschuhe für den Marathon vorher einlaufen. So vermeidest du unangenehme Überraschungen bei der Passform.
- Auch wenn die Profis in federleichten Wettkampfschuhen mit minimaler Dämpfung laufen: 42,195 Kilometer über Asphalt stellen eine enorme Belastung für den Bewegungsapparat dar, die ein Laufschuh mit guter Dämpfung signifikant verringert.
- Es spricht prinzipiell nichts dagegen, im Wettkampf dieselben Schuhe wie im Marathon-Training zu tragen – sofern du dich wohl darin fühlst. Du reduzierst damit sogar das Risiko von Blasen und anderen Wehwehchen.
- Voraussetzung für den Marathoneinsatz deiner Trainings-Schuhe ist ein guter Zustand. Sind sie deutlich abgenutzt, solltest du sie vor dem Marathon ersetzen. Eine breite Auswahl an Laufschuhen für Herren und Damen findest du im RUNNERS POINT-Onlineshop.
Die richtige Ernährung für Marathonläufer
Sowohl bei der Marathonvorbereitung als auch kurz vor und während des Wettkampfs ist die richtige Ernährung entscheidend. Im Fokus steht während der Vorbereitungsphase das Training des Fettstoffwechsels. Im Gegensatz zu deinen sonstigen Essgewohnheiten solltest du während des Marathon-Trainings wenig Kohlenhydrate zu dir nehmen. So lernt der Körper, effektiv Energie aus Fett zu gewinnen – wichtig in der Endphase des Laufs.
In den letzten drei Tagen vor dem Marathon gilt es, die Glykogenspeicher bis zum Anschlag aufzufüllen. Dann sind Nudeln & Co. in Massen erlaubt. Während des Wettkampfs nutzt du die Verpflegungsstellen, um die verbrauchte Energie bestmöglich zu ersetzen. Dazu solltest du nach Durstgefühl trinken – ausreichend, aber nicht übertreiben.
Laufschuhe schnüren für den Marathon
Hast du dich schon mal gewundert, wofür die obersten zwei Ösen an der Schnürung deiner Laufschuhe gedacht sind? Sie dienen der speziellen Marathonschnürung. Die Laufschuhe so zu schnüren sorgt für perfekten Halt im Schuh, bei minimalem Druck auf den Spann. Neben hohem Komfort bietet die Marathonschnürung einen verbesserten Kraftschluss zwischen Fuß und Schuh und macht das Laufen effizienter.
In unserem RUNNERS POINT-Blog erklären wir detailliert, wie die Marathonschnürung funktioniert – samt Videoanleitung zum Nachmachen.
Die beliebtesten Marathon-Events im deutschen Sprachraum
- Berlin-Marathon
Der Marathon durch die deutsche Hauptstadt ist mit rund 40.000 Teilnehmern eines der größten Laufevents in Europa – neben London und Paris. Er gehört zu den World Marathon Majors und zieht jedes Jahr zahlreiche bekannte Profis an.
- Frankfurt-Marathon
Die Marathonstrecke durch die hessische Hauptstadt zeichnet sich durch den extrem geringen Höhenunterschied von rund 28 Metern aus – er macht den Lauf zu einem der schnellsten Marathons der Welt.
- Hamburg-Marathon
Begeisterte Amateure loben vor allem das Ambiente und die spektakuläre Stimmung beim Marathonlauf in Hamburg. Daneben überzeugt die schnelle Strecke beim im Frühjahr stattfindenden Wettbewerb.
- Köln-Marathon
Neben der attraktiven Strecke durch die Kölner Innenstadt wartet dieser Marathonlauf mit einer stimmungsvollen After-Run-Party auf. Zu den Highlights gehört eine Street Food Area – mit einem Angebot von Burger bis Flammkuchen.
- München-Marathon
Der München-Marathon ist eine 42 Kilometer lange Sightseeing-Tour durch die bayrische Hauptstadt. Dem Wettbewerb kommt eine besondere Bedeutung zu, weil er gleichzeitig der Lauf um den deutschen Meistertitel auf der Marathondistanz ist.
- Vienna City Marathon
Die wunderschöne Strecke durch die österreichische Hauptstadt führt an zahlreichen Sehenswürdigkeiten vorbei: vom Praterstern über die Wiener Staatsoper bis zum Schloss Schönbrunn.
- Zürich-Marathon
Der überwiegende Teil der Strecke des größten Marathonlaufs der Schweiz führt entlang des Zürichsees. Neben dem Ausblick besticht die Marathonstrecke durch ihre hohe Geschwindigkeit – dank weiter Kurven und flachem Gelände.
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