Trinken

Es ist wichtig, viel zu trinken! Aber was? Apfelschorle, reines Mineralwasser oder doch lieber eine der vielen Spezialmischungen für Sportler?

Je nach Länge, Anstrengungsgrad und Körpergewicht verliert ein Läufer bis zu zwei Liter Flüssigkeit. Wie viel genau, das kannst du der Tabelle auf dieser Seite entnehmen. Mehr als 0,6 Liter pro Stunde sollte ein Läufer aber nicht zu sich nehmen, da in dieser Zeit über den Magen nicht mehr Wasser ins Blut transportiert werden kann. Somit endet jede langandauernde sportliche Belastung mit einem Flüssigkeitsdefizit. Sofortiges Trinken ist somit Pflicht. Besonders, weil mit dem Schweiß viel Natrium verloren geht, das umgehend ersetzt werden muss. Auch Magnesium beugt Krämpfen vor. Es hilft aber nicht, Magnesium während des Laufens zu sich zu nehmen. Die Magnesiumspeicher sollten immer gut gefüllt sein. In normalem Mineralwasser sind Mineralstoffe in unterschiedlicher Konzentration vorhanden. Wer als Freizeitsportler zwei bis dreimal die Woche Laufen geht, dem genügt auch im Sommer ein Mineralwasser – vorausgesetzt, er trinkt auch regelmäßig gut zwei Liter pro Tag.

Mineralstoffe 
Erfahrene Sportler kompensieren den Natriumverlust durch Getränke, die Kochsalz enthalten. Gute Sportgetränke enthalten bis zu 600 Milligramm Natrium pro Liter. Wasser und Apfelsaft enthalten fast kein Natrium. Wer während einer sportlichen Belastung nur auf solche Flüssigkeiten zurückgreift, riskiert einen Natriummangel. Die Folge: Muskelkrämpfe, Erbrechen, erhöhter Harndrang und eine höhere Herzfrequenz.

Kohlenhydrate
Um die muskuläre und mentale Leistungsfähigkeit aufrecht zu halten, ist die Zufuhr von Kohlenhydraten wichtig. Ein Getränk sollte pro Liter etwa 60 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Die meisten Sportgetränke werden dieser Anforderung gerecht und enthalten eine Mischung aus Glucose und Fructose. Apfelschorlen enthalten zwar Kohlenhydrate, sind aber als Getränk während des Sports nicht zu empfehlen. Der Mischung aus Apfelsaft und Mineralwasser fehlt zum einen das Natrium, zum anderen enthält der Saft auch Sorbit, das besonders während der Belastung abführend wirkt.

Aminosäuren
Untersuchungen haben ergeben, dass ein Läufer bei einem Marathon rund 40 Gramm Aminosäuren verliert. Bei allen Belastungen, die länger als 90 Minuten dauern, sollten daher durch Sportgetränke oder eiweißhaltige Riegel auch Aminosäuren aufgenommen werden. Eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten und Aminosäuren ist ein guter Schutz vor Verletzungen und Immundefekten und unterstützt zugleich die muskuläre und strukturelle Anpassung des Körpers an Training und Wettkampf.

So viel Schweiß verliert ein Läufer