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Nährstoffguide
Richtig essen - gesund & ausgewogen
Laufen ist Gesundheitssport. Dementsprechend sollte jeder Läufer sich auch gesund ernähren. Was scheinbar nicht schwer ist, wird in unserer Gesellschaft immer weniger beherzigt. Stress im Job, in der Familie, chronischer Zeitmangel – es gibt viele Gründe, warum man sich zu wenig um eine gesunde, ausgewogene Ernährung kümmert. Mit dem Essen ist es wie mit dem Laufen. Es sollte Spaß machen – und schmecken. Kein Läufer muss ein Asket sein, im Gegenteil. Wenn du zwei-, drei- oder viermal in der Woche Sport treibst, kurbelst du deine Verbrennung an. Du verbrauchst mehr Energie und darfst sogar mehr Kalorien zu dir nehmen. Wichtig ist auch die Zusammenstellung der einzelnen Nahrungsbestandteile. Das solltst du über eine ausgewogene Nahrungszusammensetzung wissen.
Eiweiß (Proteine)
Eiweiß wird oft unterschätzt. Nicht nur Kraftsportler benötigen Eiweiß zum Muskelaufbau. Proteine sind auch für Ausdauersportler wichtig. Zehn bis 15 Prozent der Gesamtkalorien sollten aus Eiweißen bestehen. Läufer benötigen zwischen 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Ein 70 Kilogramm schwerer Läufer bräuchte demnach 84 bis 105 Gramm Eiweiß pro Tag. Wer sich ausgewogen ernährt, deckt in der Regel seinen Eiweißbedarf. Gute Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte, Getreide, Reis, Milchprodukte, Fisch und mageres Fleisch.
Fette
Bei den meisten Läufern ist die Fettzufuhr höher als benötigt. Bei einer vollwertigen Sportler-Ernährung sollte Fett etwa 20 bis 25 Prozent der Gesamtkalorien ausmachen. Fette haben sich aber längst zu 40 Prozent in unserer Ernährung breit gemacht. Eine zusätzliche Zufuhr von Fetten ist deshalb überflüssig. Gute Fette sind zum Beispiel kalt gepresste pflanzliche Öle, da sie viele ungesättigte Fettsäuren enthalten, die unter anderem den Cholesterinspiegel senken.
Mineralien
Läufer sollten genügend Mineralien zu sich nehmen, denn diese gehen beim Schwitzen leicht verloren. Magnesium und Kalium sind wichtig für die Muskelfunktion. Magnesium steckt in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst. In der Regel bekommt der Körper durch die Nahrung genug Magnesium. Leistungsorientierte Läufer greifen auch auf Magnesiumpräparate zurück. Hier sollte man sich aber in der Apotheke beraten lassen. Zusätzliches Kalium ist nicht notwendig, solange Läufer genug Milchprodukte essen. Gute Kalium-Lieferanten sind außerdem Trockenfrüchte, Sojaprodukte, Bananen und Kartoffeln. Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport. Eisenverluste treten vor allem bei Frauen auf und sollten ausgeglichen werden. Allerdings sollte ein Arzt untersuchen, ob überhaupt ein Eisenmangel vorliegt.
Der Bedarf an Vitaminen ist bei Hobbyläufern in der Regel gedeckt. Zudem ist es ein Irrglaube, dass die zusätzliche Zufuhr von Vitaminen die körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann. Vor allem Vitamine der B-Gruppe sind für Läufer wichtig, insbesondere das Vitamin B1, was für den Kohlenhydratstoffwechsel zuständig ist. Vitamin B1 steckt in Vollkornprodukten wie Müsli, Vollkornbrot und Haferflocken. Läufer haben außerdem einen leicht erhöhten Bedarf an Vitamin E. Das kann problemlos durch die Nahrung (pflanzliche und tierische Öle) gedeckt werden. Vitamin C-Mangel ist extrem selten, kann aber auftreten. Gute Vitamin-C-Lieferanten sind Zitrusfrüchte und Gemüse. Vitamin A, D und K sollten ergänzend nicht ohne ärztlichen Rat eingenommen werden.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate liefern für den Läufer bei Belastungen bis anderthalb Stunden den überwiegenden Energieanteil. Empfohlen wird eine tägliche Kohlenhydrataufnahme von über 6 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. 50 bis 60 Prozent der Gesamtkalorien werden in Form von Kohlenhydraten verzehrt. Ein 70 Kilogramm schwerer Mann kommt so auf einen Bedarf von 400 bis 500 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Auch hier ist die Qualität entscheidend. Süßigkeiten enthalten zwar viel Zucker und damit viele Kohlenhydrate, sind aber annähernd frei von Mineralstoffen oder Vitaminen. Gute Kohlenhydrat-Lieferanten sind Nudeln, Kartoffeln, Reis, Obst und Gemüse.
Richtig trinken
Wasser ist für den Körper noch wichtiger als feste Nahrung. Wer regelmäßig läuft, sollte rund zweieinhalb Liter pro Tag trinken. Durstgefühl setzt oft erst nach größerem Flüssigkeitsverlust ein, die Ausdauerleistung leidet meist schon vorher. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig zu trinken. Die zugeführte Flüssigkeit sollte viele Mineralien enthalten. Natrium und Magnesium sind die wichtigsten Bestandteile. Weniger geeignet sind kohlensäurehaltige oder stark gekühlte Getränke. Auf dem Markt werden auch viele Sportdrinks angeboten. Manche sind „isotonisch“, andere „hypoton“. Das bezeichnet lediglich, wie sich die Teilchenkonzentration dieser Getränke gegenüber der des Blutes verhält. Isotone Getränke haben annähernd die gleiche Teilchenkonzentration wie das Blut, hypotone sogar eine geringere, weshalb sie schneller ins Blut übergehen. Außerdem sollten Sportgetränke ein bis zwei Gramm Kochsalz pro Liter enthalten, um einer „Wasservergiftung“, einer sehr starken Verdünnung des Blutes, vorzubeugen.