Ernährung

Eine gute Kondition – und damit nicht zuletzt auch der Erfolg – kommt nicht nur von effektivem Training allein, sondern auch die Ernährung spielt im Laufsport eine ganz wichtige Rolle. Hier findest du ausführliche Informationen und Tipps für Hobby- und Wettkampfläufer rund um die richtige Ernährung vor, während und nach dem Training.

Leckeres für Läufer

Eine ausgewogene Ernährung gilt für Spitzen- wie Freizeitsportler gleichermaßen. Top-Läuferin Ingalena Heuck zeigt, wie einfach und schnell man ein leckeres und gesundes Menü zaubert.

Ingalena Heuck ist eine der besten Langstreckenläuferinnen in Deutschland

Ein flottes Tempo prägt die Tage von Ingalena Heuck. Nicht nur beim Training ist die Münchnerin schneller unterwegs als fast alle anderen deutschen Läuferinnen. Ihr ganzer Tagesablauf lässt keine Zeit für Trödelei. Uni, Training, Lernen – so lautet der Dreiklang im Leben der 23-Jährigen. An einem Ort kommt sie aber besonders gut zur Ruhe, schaltet ab: in der Küche. „Kochen bedeutet für mich Entspannung. Ich esse nie in der Mensa, sondern bereite alles selbst zu“, sagt Ingalena Heuck, während sie das Gemüse für ihr Drei-Gänge-Menü schnibbelt. Dabei hält sie sich nicht stur an Kochbücher oder Rezepte aus TV-Shows – einen Fernseher sucht man in ihrer Wohnung ohnehin vergebens –, sondern probiert lieber immer wieder neue Sachen aus. „Die Gerichte sollen natürlich lecker sein, sie müssen aber dem Läufer – ob Spitzenathlet oder Freizeitläufer – mehr als nur Energie liefern und daher gleichzeitig vitamin- und mineralstoffreich sein“, verrät sie ihre Kochphilosophie. An diesem Tag hat sich die Studentin der Sportwissenschaften an der TU München für feurige Tomatensuppe mit Garnelenspieß, Gemüse- Hühnchen-Pfanne mit Naturreis und Power-Quark mit kandierten Walnüssen entschieden. Zusammen mit ihrer älteren Schwester Elfrun braucht sie nur rund eine Stunde für das ganze Menü. „Ich möchte zeigen, dass man auch in kurzer Zeit einfache, aber hochwertige Gerichte zubereiten kann“, erklärt Heuck.

Frische Lebensmittel vom Markt sind nicht nur gesund, sondern auch besonders schmackhaft.

Griff zu natürlichen Produkten
Zurück in der Küche: Für das Hauptgericht greift Ingalena Heuck zu Naturreis. Nudeln, die typischste aller Läuferspeisen, kommen bei ihr ganz selten auf den Tisch. „Reis und Kartoffeln sind die besseren Kohlehydratlieferanten, zudem sind es natürliche Produkte“, erklärt sie. Außerdem achtet sie darauf, dass ausreichend Fette und Eiweiß verwendet werden: „Gerade die ungesättigten Fettsäuren, wie etwa in Leinöl, sind wichtig. Eiweiße aus Fleisch, Fisch oder Tofu sind essentiell für die Regeneration sowie für den Muskelaufbau und -erhalt.“ Von Heucks Kochkünsten profitiert nicht nur ihr Freund Dominic, der als Fußballer – im Gegensatz zu gängigen Klischees – Wert auf gesunde Ernährung legt und sich regelmäßig mit seiner Freundin ein „Koch-Duell“ um das leckerste und gesündeste Gericht liefert, sondern auch ihre Laufgruppe um Coach Pierre Ayadi in den Trainingslagern.

Zu zweit macht Kochen doppelt Spaß: Ingalena Heuck mit ihrer Schwester Elfrun

Zuletzt ging es für drei Wochen nach Marokko. Dort war Heuck trotz 150 Wochenkilometern die „Küchenchefin“ unter einem Dutzend Leistungssportlern: „Wir überlegen, was wir kochen wollen und kaufen ein. In der Küche gebe ich dann Tipps, wie es noch besser und gesünder wird.“ Das Menü ist ihr auf jeden Fall perfekt gelungen. Als Belohnung verputzen die Heuck-Schwestern Tomatensuppe, Gemüsepfanne und Quark – und das ganz ohne Eile. Flottes Tempo ist erst wieder morgen angesagt.

Die Rezepte zum Menü findest du hier.